腰頸肩自我運動圖

這三個圖是筆者在診所給病人自我鍛鍊用的,簡單中譯如下

圖一:頸部的運動

左上:頸前彎等長練習,頸略前傾,以指抵額,抵住前傾的頭,兩相較力,停六秒,鬆開,停六秒,再做,每次做三遍,每天做三次。
左中:頸側彎等長練習,頭略向肩部側彎,以指抵頭側如圖,其他動作同左上圖。唯兩側都各做三遍。
右上:頸後仰等長練習:頭略後仰,雙手交叉置頭後,其他動作同左上圖。
右中:頸轉動等長練習:頭側轉一邊,以手抵眉尾及太陽穴間,其他動作同左上圖。
左下:斜方肌拉筋練習:如圖,右手放在背後,以左手扣住頭側處,向左斜拉至有拉到筋的感覺(約30-35度),停六秒,鬆開,這是拉右邊的斜方肌。左斜方肌,反過來做。每次每邊拉三遍,每天三次。(肩井穴一帶是痛區)
右下:提肩胛肌拉筋練習:如圖,左手屈肘向後肩胛骨處,頭反轉向右側,右手將頭頸拉向對角線處,直到有拉到筋的感覺(30-35度)。這是左提肩肌的拉筋。每次每邊拉三遍,每天三次。右提肩肌,反過來做。(曲垣一帶是痛區)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2010-10-26 11:18 上传

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圖二:肩部運動
左上:增加肩部屈曲動作練習:如圖,手背靠牆,逐漸將手上移至有拉到筋的位置,停六秒,再慢慢滑下,重覆做六遍,每天做三次。
左中:增加肩部外轉動作練習:如圖,手掌抵住門檻,肘彎到90度,手固定不動,身體向外轉至有拉筋的感覺,停六秒,身體轉回原定點,每次做六遍,每天做三次。
右上:增加肩外展動作練習:如圖,坐姿,手臂在桌上,手心向上,身體側彎,讓手臂滑向桌面,至有拉筋的感覺,停六秒,回到坐姿。重覆做六遍,每天做三次。
右中:肩內轉的毛巾拉筋練習:如圖,患手在下,好手在上拉毛巾向上,到有拉到筋的感覺,停六秒,鬆開,反覆做六遍,每天做三次。
左下:肩關節下囊的拉筋練習:慢慢將患手肘後曲,以另一手按住肘關節,輕輕向後拉至有拉筋的感覺,停六秒,回到原位,重覆六遍,每天三次。
右下:肩關節後囊的拉筋練習:如圖,用好手握位患手肘關節,向好手處輕拉至有拉筋的感覺,停六秒,回到原位,重覆六遍,每天三次。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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圖三:腰部運動
左上:正確的坐姿,直坐在椅上,避免不必要的拉傷腰部。放一個捲好的毛巾在腰部與椅背之間有助坐直及維持腰椎的正常曲度,腳下放個厚電話簿或小椅子,分擔腰部的壓力。
右上:正確的立姿,下巴略上提,背直臂靠身,腳打開(八字腳)與肩同寬,穩固而平衡。
左中及右中:膝到胸的拉筋,先單腳輪流做,再做拉雙腳的。如圖,平躺,雙手握膝,拉向胸部至有拉筋感處,停六秒,鬆開,每次做六遍(單單雙),每天做三次。
左下:坐姿腰背拉筋:給不能躺下上班族用,如圖,坐姿,膝略分開,下腰至雙手碰到地面,有舒服的拉筋感,停六秒,回原位,做六遍,每天做三次。
右下:下半身的轉動拉筋:肩胛骨平躺在地上板上,雙腿靠攏,轉動膝蓋至一邊,至下半身有拉筋感,停六秒,每邊做六遍,一天做三次。



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